¿Qué comer antes y después del ejercicio?

Muchas veces seguimos consejos y tratamos de imitar lo que hace una amiga que siempre está en forma o un amigo todo musculoso y simplemente repetimos hábitos que no nos dan resultado. Y lo que es peor, ni siquiera sabemos si son buenos o no para nuestro cuerpo.

Recuerda: si quieres llevar una vida saludable debes saber qué efectos tienen los alimentos en tu cuerpo.

En este blog hablaremos sobre los cambios que se producen en el cuerpo cuando comenzamos a hacer ejercicio. Y los alimentos que debemos consumir antes y después de hacer ejercicio.

Cambios al comenzar a hacer ejercicio



Sabiendo esto, luego será más fácil comprender la importancia de lo que aporta cada alimento a nuestro cuerpo.

En un gimnasio al que asistí había colgado un cartel que decía lo siguiente: “No hay mejor dieta que la que mantiene a tu cuerpo saludable”. Y a eso es a lo que aspiramos en Superar Fitness, a tener un cuerpo saludable, lo que hace que sea importante saber que necesita el cuerpo para estar sano.

Otra máxima muy interesante en ese mismo gimnasio decía lo siguiente: “No te preguntes por qué son tan caros los alimentos saludables, pregúntate porque es tan barata la comida chatarra”.
Un buen punto a considerar. Sobre todo cuando estamos en el supermercado y vemos las diferencias de precios entre un alimento integral y uno procesado. En este momento solemos perder el ánimo y bajar los brazos. Pero no pensamos que tal vez gastamos más en el supermercado y menos en otras cosas. Menos en medicamentos, menos en ropa nueva porque la actual ya no nos entra, etc. Vamos ganar en energía y autoestima porque nuestra meta es llevar una vida sana, vale la pena la inversión ¿no?

Además con Superar te damos las rutinas para que las puedas seguir desde la comodidad de tu casa, así que ni siquiera gastas en un gimnasio 🙂

¿Qué cambios físicos ocurren en nuestro cuerpo al hacer ejercicio?


En los músculos


Cuando haces cualquier tipo de ejercicio, los músculos consumen energía que proviene de la glucosa que ha sido almacenada en el cuerpo como glucógeno. Además la glucosa puede ser usada para una necesidad de energía rápida y cuando el suministro se agota, es necesario más oxígeno para crear ATP (adenosine triphosfato) como energía. Este oxígeno es recibido por el “bombeo de sangre” en los músculos cansados.

En el estómago e intestinos


Mientras haces ejercicio, tu cuerpo está ocupado bombeando sangre extra hacia los músculos que están ejercitándose. Esto resulta en que los otros sistemas del cuerpo tengan en ese momento menos prioridad. Si el sistema digestivo no tiene la adecuada atención que necesita entonces sabrás que si comes algo pesado poco antes del entrenamiento o en ese momento, éste no se va a digerir bien. Pero sabiendo que clase de alimentos antes de entrenar debes comer, evitará que pases por estos problemas.

Piel


El calor que se genera haciendo ejercicio y que causa que la temperatura del cuerpo se eleve hace que tus vasos sanguíneos se dilaten incrementando así la fluidez de sangre en tu piel. La evaporación del sudor a través de la piel es también algo que el cuerpo usa para regular su temperatura. Por esta razón la piel de una persona que hace ejercicio se verá más brillante y reluciente si se mantiene bien hidratada.

Riñones


Las actividades de filtración de la sangre en los riñones se ven afectadas positivamente con el ejercicio, el nivel de proteína que se filtra en la orina cambia y la necesidad de reabsorción de agua se modifica para tener el cuerpo hidratado.

Por supuesto ocurren más cambios en nuestro cuerpo a nivel del corazón, el diafragma y el cerebro. Ahora habiendo leído esto, pasemos a algunas sugerencias de comida para antes de hacer ejercicio.

Qué comer antes de entrenar


Cuando se trata de prepararse para el entrenamiento, los carbohidratos son tu mejor amigo. La clave aquí es saber cuales son los carbohidratos para antes de entrenar que debes elegir. Debes encontrar el equilibrio entre carbohidratos complejos y simples para que la liberación de energía durante el entrenamiento sea lenta y constante a lo largo de la rutina.

Avena con fruta fresca:


la avena es la gran compañera de entrenamientos. Permanece en el cuerpo a lo largo del  entrenamiento ya que va liberando gradualmente el azúcar en el torrente sanguíneo. Agregar fruta al  tazón ayudará a aumentar el contenido de líquido del bocadillo antes del entrenamiento, manteniéndolo hidratado. Esta clase de alimentos antes de entrenar es esencial para mantenerte enérgico el tiempo que necesitas.

Tostadas de trigo integral con banana/plátano en rodajas y canela:

La tostada de trigo integral con fruta proporciona ambos tipos de carbohidratos de los que hablábamos más arriba (simples y complejos). Tiene la ventaja de ser súper fácil de digerir. Para quienes entrenan para una carrera, los plátanos son perfectos para elevar los niveles de potasio que disminuyen cuando se suda mucho. Para obtener una ventaja adicional, puedes agregarle una pizca de canela. La canela se ha relacionado con la estabilización del azúcar en la sangre y la mejora de la función cerebral.

Yogurt con frutos secos:


Prepárate una taza de yogurt con un pequeño puñado de frutos secos. Ten cuidado y no agregues otras cosas, recuerda que no todos los alimentos son buenos para antes de entrenar. Los azúcares saludables de la fruta seca proporcionan un impulso de energía rápido, mientras que las semillas y los frutos secos evitarán que los niveles de insulina caigan a mitad del entrenamiento. Solo recuerda, un poquito vale mucho. Las semillas y los frutos secos son altos en grasa, lo que significa que tardan más en digerirse. Si comes demasiados puedes comenzar a sentirte mal.

Un batido de proteínas:


La construcción de su propia mezcla tiene un montón de beneficios para el ejercicio. Para una fórmula infalible, acompáñala de tu fruta favorita. Revisa la etiqueta para asegurarte que esté hecha de suero o proteínas a base de leche. Y no es necesario abusar, de 10 a 20 gramos de proteína antes de hacer ejercicio es suficiente.

 

Que comer después de entrenar


Luego de entrenar el cuerpo comienza a recuperarse del desgaste energético y a reconstruir las fibras que rompimos durante el ejercicio, ese proceso requiere de muchos macros como micro nutrientes. Aquí te enseñamos una lista de alimentos que puedes comer después de entrenar:

Arroz integral


Su contenido de aminoácidos esenciales y carbohidratos hacen que sea una fuente de combustible para el cuerpo, por esto lo consideramos dentro de la lista de alimentos para una buena alimentación que debes tener en cuenta para llevar una vida sana.

Pollo a la parrilla y verduras mixtas


Como tu cuerpo está en modo de recuperación necesita un plato con mucha cantidad de nutrientes. La proteína magra en el pollo te hará sentir satisfecho sin sentirte demasiado hinchado. Agrega algunas verduras con un poquito de aceite de oliva para asegurarte de obtener los carbohidratos y la grasa que necesitas.

Huevos


El huevo es un alimento rico en proteínas y minerales esenciales que, tras ser absorbidos, ayudan a recuperar los músculos de los esfuerzos realizados durante el ejercicio.Consumirlo cocido después de entrenar sirve para obtener un impulso de energía tanto a nivel físico como mental. Además, gracias a sus aminoácidos esenciales, es un gran apoyo para la construcción y el fortalecimiento de los músculos.

Sándwich de espinacas y atún con pan integral


El atún es bajo en calorías y un gran aporte de proteínas. La espinaca es una fuente poderosa micro nutrientes, tiene muchos beneficios desde controlar el apetito hasta aumentar la complexión y reducir la presión arterial y la inflamación. El pan integral te aportará fibra y glucosa la cual sirve para recomponer los músculos.

Y como no todo en la vida es solo esfuerzos aquí te vamos a dar una muy buena noticia, la última sugerencia te hará sentir feliz y con ganas de entrenar ahora mismo.

Chocolate con leche


Si leíste bien, investigaciones recientes han demostrado que la leche con chocolate es la última moda en los refrigerios posteriores al entrenamiento, incluso sobre el agua y las bebidas deportivas. Eso es porque tiene todo lo que necesitas en un vaso: carbohidratos y proteínas para la recuperación muscular, contenido de agua para reemplazar los líquidos perdidos como sudor. Y calcio, sodio y azúcar, todos ingredientes que ayudan a recuperarse más rápido, retener agua y recuperar energía. Recomendamos utilizar cacao 100%, leche descremada o de bajo contenido graso y Stevia para endulzar o una pizca de azúcar de mesa.

Ahora ya tienes claros Qué comer antes y después del ejercicio. Esperamos que esta información te haya sido de utilidad y si te gustó el blog te pedimos que lo compartas con tus amigos.


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